Stress, angoisses, problèmes de sommeil ou d’alimentation ? Et si nous prenions le temps de nous recentrer et nous apaiser en pratiquant la cohérence cardiaque ?
Faisant partie intégrante de ma routine quotidienne depuis plus d’un an, j’ai observé des personnes de mon entourage s’y mettre progressivement, ce qui me donne l’envie d’écrire un petit article pour peut être convertir d’autres personnes.
Il « suffit » de prendre quelques minutes pour ne rien faire d’autre que se concentrer sur notre respiration. Je dis « suffit » car dans notre société, on a toujours mieux à faire que de prendre soin de soi.
D’où vient la cohérence cardiaque ?
Elle est apparue aux US il y a une vingtaine d’années et a été démocratisée en France par le docteur David Servan Schreiber. Issue des recherches médicales en neurosciences, elle est utilisée par la Nasa et par les sportifs de haut niveau pour mieux gérer leur stress et améliorer leur concentration. On pourrait la résumer comme un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel.
Tout commence par le Système Nerveux Autonome
Avec ses 40 000 neurones, il régule toutes nos fonctions physiologiques et influence notre corps, nos émotions et notre mental. Mais il est AUTONOME, donc il fonctionne en pilote automatique, s’autorégule sans notre intervention.
Petit rappel sur le système nerveux autonome (SNA)… il est composé du :
- système nerveux sympathique, en gros l’accélérateur du coeur si on métaphorise avec une voiture. Il a pour fonction la fuite, le combat et est caractérisé par l’adrénaline.
- système nerveux parasympathique, en gros le frein du coeur. Il s’occupe des fonctions de repos, de relaxation, de régénération, de cicatrisation principalement au travers de l’hormone acétylcholine.
Le problème c’est que notre mode de vie a totalement déséquilibré ce SNA qui réagit au coup par coup pour s’adapter à l’environnement. Notre coeur accélère et ralentit en permanence, provoquant ce que l’on appelle le chaos cardiaque. Et oui ! notre courbe de fréquence cardiaque n’est pas aussi « régulière » que l’on croit, elle ressemble au graphique ci-dessous. J’en ai fait l’expérience avec un appareil hyper précis, c’est bluffant !
Le système nerveux sympathique est continuellement influencé par notre cerveau reptilien, celui de « l’instinct de survie » qui va accélérer nos battements cardiaques en cas de besoin et produire de l’adrénaline et du cortisol avec toutes ses conséquences physiologiques et physiques.
Or pour « contrebalancer » et rééquilibrer le SNA en activant davantage le parasympathique, nous nous sommes aperçus qu’il fallait que notre coeur entre en cohérence cardiaque.
Comment le coeur entre-t-il en cohérence cardiaque ?
En créant des cycles respiratoires réguliers à un rythme physiologique particulier :
5s d’inspiration, 5s d’expiration pendant 5 minutes et hop le tour est joué !!
C’est donc en contrôlant notre respiration que l’on agit sur nos battements cardiaques et que l’on équilibre notre système nerveux autonome. Ca va je ne vous ai pas perdu ?
On comprend bien que l’on ne peut pas dire à notre système nerveux « maintenant ça suffit, arrête de produire du cortisol et donne moi des hormones du bien être ^^ ». Au même titre on ne peut pas dire à notre fréquence cardiaque d’entrer en résonance et se stabiliser sur une belle sinusoïdale. La seule fonction sur laquelle nous pouvons agir en conscience est notre respiration.
Focus sur les Hormones et leur rôle fondamental pour comprendre les bénéfices
Comme je le disais, le cortisol est l’hormone du stress tandis que la DHEA est celle du rajeunissement.
Plus le taux de cortisol est haut plus le taux de DHEA est bas et inversement, la DHEA diminuant avec l’âge et le stress, il est possible de contrecarrer cette tendance et de favoriser la longévité.
L’impact du cortisol dans l’hypertension et le diabète est énorme. Mais surtout, comme cette hormone est produite en situation de stress (initialement pour se battre ou fuir), elle provoque un verrouillage du système parasympathique en l’empêchant de réguler le sommeil (pas le moment de dormir si on est poursuivi hein), la concentration, la mémorisation, l’assimilation des aliments, l’élimination (encore moins le moment d’aller aux toilettes si un danger menace)…
A l’inverse, avec la production de DHEA, les fonctions de régénération sont optimisées.
Mais ça n’est pas tout… d’autres hormones du bien être telles que la sérotonine, les endorphines, la mélatonine, l’ocytocyne vont être libérées pour rétablir l’équilibre hormonal.
Le principe en résumé :
Appliquer le 3-6-5, cela veut dire :
- tous les jours, 3 fois par jour (l’idéal est de le faire le matin avant le petit déjeuner, le midi avant le déjeuner et en fin d’après-midi car ses effets agissent entre 4 à 6 heures).
- 6 respirations par minute (5s d’inspiration 5s d’expiration = 6 cycles respiratoires de 10s)
- pendant 5 minutes.
Au bout de 15 jours de pratique régulière, la chimie du sang change, le corps intègre cellulairement les bénéfices et on peut percevoir ses effets sur le plan physique, mental et émotionnel.
La sciences des habitude nous dit de tenir bon 21 jours (voire 66 d’après les dernières études), c’est le temps nécessaire pour qu’une nouvelle pratique devienne une habitude et s’ancre durablement.
Comment pratiquer ?
Idéalement assis ou debout car il faut imaginer une sorte de pendule interne et ses effets seront moins bons allongé. La respiration se fait de préférence par le ventre de façon légère, fluide et sans forcer l’amplitude.
On peut reproduire la respiration de la bougie : coucher une flamme sans l’éteindre, ou bien respirer comme dans une paille.
Pour vous aider, il existe des applis qui donnent le tempo avec une bulle qui monte et descend
> Respirelax – Thermes d’Allevard
> Petit Bambou
> Kardia
Pour aller plus loin…
Le reptilien est un cerveau rapide, réflexe, il est le siège des pensées automatiques. Une rapidité nécessaire à l’instinct de survie. Cependant son rôle engagé pour la survie le pousse à voir les choses plutôt de manière pessimiste.
A l’opposé, le cortex gère lui les fonctions intellectuelles complexes comme la créativité et il prend donc son temps. Quand le temps de réaction du reptilien est quasiment instantané, celui du cortex est de 3 à 4 secondes. Et le limbique dans tout cela à quoi sert-il ? Le cerveau limbique est le siège des émotions et de notre mémoire émotionnelle.
| Reptilien | Cortex | Limbique |
| le siège des pensées automatiques (souvent pessimistes) | les fonctions intellectuelles complexes comme la créativité | le siège des émotions et de notre mémoire émotionnelle |
| quasiment instantané, réflexe | il prend son temps : 3 à 4s |